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女性健康

产后收腹 做仰卧起坐?NO!

46爱爱了吗... 2016/5/21 0:55:03


       受访专家/中山大学附属第六医院康复医学科主任、主任物理治疗师 王于领

  康复科主管物理治疗师 郑停停

  爱美是女性的天性,然而许多新妈妈满心欢喜在迎接小生命来到这个世界的同时,也为自己产后的体形担忧。其中,腹部松弛是许多产后女性最烦恼的问题,有些妈妈生完孩子两三年了,隆起的腹部还是无法恢复平坦,常常被人误认为“怀了二胎”。许多人可能不了解的是,她们之所以变“腹婆”,很可能和腹壁的结构发生的变化有关。康复医学科专家表示,产后妈妈可以有针对性地锻炼腹直肌,有助早日恢复曼妙身材。

 产后妈妈,你的腹直肌分离了?

  据中山大学附属第六医院康复医学科主任王于领介绍,腹直肌也称腹肌,是指腹部中央保护腹腔器官的两排肌肉,沿着胸廓延伸到骨盆。在正常状态下,左右两排腹直肌中间只有一两个指幅(1-3cm的间隙)。但女性在怀孕及生产过程中,腹壁受到牵拉,会导致原本连着的两组腹直肌发生分离。在临床上,当两侧腹肌分离距离超过两指(在脐上测量)时,则为腹直肌分离。

  如何才能知道自己的腹直肌是否分离了?中山大学附属第六医院康复科主管物理治疗师郑停停教你一些检测方法——

  1、平躺,屈膝,放松腹部;

  2、一手放在头后,一手放在下腹正中间,即两组腹直肌的连接点上;

  3、先轻轻抬起头部,然后一点点地抬起上身,在肚脐下3-5厘米处让手指感觉腹肌的距离;

  4、一部分人会感觉手指陷入了腹肌中,若插入手指超过两指,应先做一些减轻腹直肌分离的练习,再进行专门针对腹直肌的练习。

 马上练仰卧起坐

  可能越练越糟

  腹直肌分离了该怎么办?是不是该狂练仰卧起坐?王于领给出的回答是:“NO!”他解释,恰当的运动训练可以促进女性腹部肌肉的恢复,但如果你的腹直肌分离严重(超过两指距离),要避免一些强度过大的腹肌训练,如负重躯干屈曲、旋转练习或仰卧起坐。这些运动反而会增加对腹直肌上部肌肉的张力,使其分离的情况加剧。

  王于领建议,腹直肌分离严重的女性可以先做深层腹肌激活训练,以改善分离的腹直肌。

  动作1 深层腹肌激活(侧卧位)

  动作要领:侧卧,将下腹部收紧,同时保持上腹部松弛的状态,持续约10秒,在维持过程中尽量保持正常呼吸,当掌握动作后可适当延长维持收缩的时间。

 动作2 深层腹肌激活(仰卧位)

  动作要领:仰卧、屈膝,如动作①一样进行深层腹肌激活训练,将下腹部收紧,训练过程中保持上腹部松弛状态。

 动作3 屈膝转髋腹肌激活(仰卧位)

  动作要领:如动作②,仰卧、屈膝,在收缩腹肌同时,将右膝向右侧打开,尽量贴向床面,左膝保持不动。动作过程中维持骨盆稳定,以避免躯干发生旋转。将右膝回到起始位,放松腹肌,换左侧进行。刚开始练习时,每个动作重复两三次,随着练习的进阶,可增加次数。

 锦上添花,练出平坦小腹

  王于领建议,当你的腹直肌分离改善了以后,可以在进行深层腹肌激活训练的同时,增加针对性的腹直肌训练,后者的动作幅度以及强度更大。两部分有机结合起来,既有利于从内到外重建丧失的腹直肌功能,也有助于打造平坦小腹。

 动作1 仰卧空中踏车

  动作要领:仰卧于床上,双手伸直放在身体两侧,将双腿抬离床面交替做类似踏自行车的动作,动作过程中始终保持腰部紧贴床面。

  动作2 平板支撑

  动作要领:俯卧于地面,肘关节支撑在地面,双肘分开与肩同宽,保持整个身体呈一条直线,若不能完成,则可用双膝支撑于地面,进行半平板支撑。

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